운동을 시작하시는 분들 대부분은 건강을 챙기거나 몸매를 개선하고자 하는 목표를 가지고 계실 것입니다. 저 역시 처음에는 단순히 체력을 기르기 위해 가볍게 운동을 시작했습니다. 하지만 어느 순간부터 거울 속 제 모습이 마르기만 했다는 생각이 강하게 들었고, ‘근육질 몸매를 한 번쯤은 가져보고 싶다’는 욕심이 생기기 시작했습니다.
특히 마른 체형은 옷을 입었을 때 핏이 잘 살아나지 않고, 팔과 어깨 라인이 뚜렷하지 않다 보니 왜소해 보인다는 말을 자주 들었습니다. 자신감도 점점 줄어들었고, ‘운동을 하고 있음에도 왜 이런 모습일까’라는 생각이 들면서 고민이 깊어졌습니다.
이런 고민 끝에 체계적으로 벌크업이라는 것을 시도해 보기로 결심했습니다. 처음에는 ‘그저 많이 먹고 운동 열심히 하면 되는 거 아니야?’라는 단순한 마음이었지만, 막상 시작해 보니 벌크업은 단순한 체중 증가 이상의 복잡한 과정이었습니다. 다음에서는 제가 약 3개월간 벌크업을 진행하며 경험했던 실제 사례들과 그 안에서 느꼈던 점들을 진솔하게 풀어보고자 합니다.
1. 마른 몸에서 벗어나고 싶었던 시작
벌크업을 결심하게 된 계기는 아주 일상적인 대화 속에서 비롯되었습니다. 평소에도 체형이 마른 편이었는데, 어느 날 친구가 “너는 어깨가 너무 좁아서 옷태가 잘 안 살아”라는 말을 했습니다. 그 말이 계속 마음에 걸렸고, 거울 앞에 섰을 때도 점점 제 체형이 마음에 들지 않게 되었습니다. 키는 180cm 정도였지만 체중은 겨우 63kg 정도로, 신체적으로 마른 체형이었고 전체적으로 선은 가늘었습니다.
무작정 근육을 늘려야겠다는 생각이 들었고, 그때부터 운동과 식단을 본격적으로 계획하기 시작했습니다. 인터넷을 검색하고, 헬스 유튜브를 참고하며 벌크업 시 중요한 것들 – 칼로리 섭취, 단백질 섭취량, 중량 운동 –을 하나하나 메모했습니다. 목표는 10kg 이상 증량과 눈에 보이는 근육 변화였습니다. 하지만 시작하기 전에는 이 여정이 이렇게 고되고 복잡할 것이라고는 전혀 예상하지 못했습니다.
2. 먹는 게 운동보다 더 힘들었습니다
벌크업에서 가장 중요한 건 운동보다도 식단이라는 말이 있습니다. 직접 경험해 보니 그 말이 결코 과장이 아니었습니다. 하루에 3끼만 먹고는 절대 체중과 근육량을 늘릴 수 없었습니다. 저는 하루 5끼, 많게는 6끼까지 나눠서 음식을 먹었고, 아침 7시에 첫 식사를 시작해 저녁 10시까지 식사를 계속 유지해야 했습니다.
식단은 가능한 한 고단백·고탄수화물·고칼로리 식품 위주로 구성했습니다. 주요 음식은 닭가슴살, 계란, 소고기, 연어, 고구마, 현미밥, 브로콜리, 견과류, 그리고 운동 직후에는 단백질 쉐이크를 챙겨 마셨습니다. 하루 섭취 칼로리는 약 3,200kcal를 목표로 했고, 단백질은 체중 1kg당 2g 이상 섭취하려고 노력했습니다.
하지만 이렇게 식단을 유지하는 것이 생각보다 훨씬 힘들었습니다. 식욕이 없을 때에도 억지로 음식을 삼켜야 했고, 일정 시간이 지나면 마치 알람처럼 억지로 음식을 준비해서 먹어야 했습니다. 특히 고구마나 닭가슴살은 질리고 목 넘김이 어려워 종종 물에 적셔서 삼켜야 할 정도였습니다. 속이 더부룩하고 트림이 자주 났고, 소화가 잘 안 되는 날은 하루 종일 무기력해지기도 했습니다. 게다가 과식으로 인해 변비가 생기거나 위장에 부담이 가는 날도 많았습니다.
그럼에도 불구하고 이 식단을 2~3주 이상 꾸준히 지키자, 체중에 변화가 생기기 시작했습니다. 눈에 띄게 근육량이 늘어난 건 아니었지만 체중은 눈에 띄게 증가했고, 바지나 셔츠를 입었을 때 어깨나 허벅지 부분이 약간 조여지는 느낌이 들기 시작했습니다. 이때부터 벌크업의 실감이 서서히 났습니다.
3. 근육과 함께 온 지방, 그리고 복잡한 감정
체중은 점점 늘어나서 벌크업 1개월 차에는 68kg, 3개월 차에는 74kg에 도달했습니다. 이전보다 힘도 많이 붙었고, 벤치프레스는 처음엔 40kg도 무겁게 느껴졌지만, 어느새 80kg을 들 수 있게 되었습니다. 스쿼트도 처음에는 자세 잡는 것조차 어려웠지만, 60kg, 80kg을 넘기면서 하체에 힘이 붙는 것이 분명히 느껴졌습니다.
하지만 이 과정에서 생긴 변화가 모두 긍정적이지만은 않았습니다. 무엇보다 체지방 증가는 불가피했습니다. 복부는 점점 단단해지는 대신 지방이 붙기 시작했고, 얼굴도 둥글둥글해지면서 사진을 찍으면 예전보다 훨씬 통통해 보였습니다. 주변에서는 “요즘 많이 먹나 봐?”, “살 좀 쪘네” 같은 말을 자주 들었고, 처음에는 근육이 늘어나는 게 자랑스러웠지만, 그런 말들을 들을 때마다 마음 한편이 찜찜해졌습니다.
그렇다고 중단할 수는 없었습니다. 근육량을 늘리는 데 체지방이 어느 정도 따라붙는 건 당연한 일이었고, 그걸 감수해야만 벌크업이 완성된다는 사실을 알고 있었기 때문입니다. 저는 이 시기를 ‘몸을 만드는 과정의 일환’이라고 생각하며 감정을 조절했습니다. 벌크업은 단순히 보기 좋은 몸을 만드는 게 아니라, 신체 구조를 바꾸는 과정이라는 점을 스스로 끊임없이 상기해야 했습니다.
벌크업은 단순한 체중 증가가 아니라, 의지와 인내, 지식과 체력이 모두 필요한 일종의 프로젝트입니다. 많은 분들이 벌크업을 ‘막 먹고 운동하면 되는 것’으로 생각하시지만, 실제로는 매우 세밀한 식단 조절과 철저한 훈련 계획이 필요합니다. 무엇보다 자신과의 싸움에서 흔들리지 않고 계획을 유지하는 정신적인 힘이 매우 중요합니다.
저는 이 과정을 통해 몸뿐만 아니라 자기 관리 능력도 함께 키워졌다고 느꼈습니다. 벌크업을 하면서 힘들었던 부분도 많았지만, 몸이 변화해 가는 걸 지켜보는 과정은 무엇보다도 보람 있었습니다. 지금은 지방을 줄이는 커팅 단계로 넘어가 좀 더 선명한 근육 라인을 만드는 데 집중하고 있습니다.
마지막으로 벌크업을 고려하시는 분들께 꼭 드리고 싶은 말씀은, 다른 사람의 시선보다 본인의 목표를 우선하시라는 것입니다. 체중계의 숫자나 일시적인 체형 변화에 연연하지 마시고, 큰 틀에서의 변화와 과정을 믿고 밀고 나가신다면, 반드시 원하시는 몸에 가까워질 수 있습니다. 꾸준함과 성실함이 결국 가장 강력한 무기입니다.